地板哑铃卧推：

简单有效的胸部训练方法，虽然相对于长凳哑铃卧推会失去一些运动范围，但地板卧推对于女性，特别是新手女性说来，是非常安全可控的、对肩袖是非常友好的动作；地板卧推可以专心胸部发力，是训练“念动合一”的好动作。

怎么做：

• 仰卧在地板的垫子上，弯曲膝关节，使小腿与地面基本垂直。
• 双手正握哑铃，让手臂肱三头肌着地支撑，小臀垂直于地面，大臂与身体的夹角在45度到60度之间（不能成90度），收紧核心，肩胛骨下沉后收贴紧地面，胸部向上挺，这是起始姿势。
• 胸部用力带动手臂和哑铃向上推，想着把手肘靠在一起，但不能使哑铃触碰。
• 在顶锋时挤压胸肌，然后再缓慢下放哑铃到起始姿势。
• 做4组，15-12-10-8。

上斜哑铃卧推：

平板（地板）哑铃卧推是训练胸肌中部，而上斜哑铃卧推是训练胸肌上部。

怎么做：

• 坐在倾斜凳上，双手正握哑铃放在大腿上。
• 双腿抬起，身体靠在倾斜凳上，同时举起哑铃位于胸部两侧。
• 肩胛骨下沉后收贴紧长凳靠背，胸部上挺。
• 胸部发力推起哑铃，直至肩部正上方。
• 再缓慢把哑铃下放至胸部两侧。
• 做4组，12－10－8－8。

上斜哑铃飞鸟：

上斜哑铃飞鸟是训练胸肌上部的中缝（乳沟），让胸部更显立体感。

怎么做：

• 坐在倾斜凳上，双手掌心相对握住哑铃放在大腿上。
• 双腿抬起，身体靠在倾斜凳上，同时推起哑铃位于胸部正上方，肘关节微微弯曲。
• 肩胛骨下沉后收贴紧长凳靠背，胸部上挺，这是起始姿势。
• 保持肘关节弯曲，双臂向两侧张开，同时吸气，直到双手刚好降到胸部以下的高度。
• 紧绷胸部肌肉将哑铃沿原路线举回初始位置，同时呼气并挤压胸肌。
• 做4组，12－10－8－8。

蝴蝶机夹胸：

蝴蝶机是一个很好训练胸肌的固定器械，可以锻炼胸部的中缝。

怎么做：

• 坐在蝴蝶机上，双手掌心相对握住把手，手肘微微弯曲。
• 胸肌发力把手把向身体的正前方夹，但不要相碰。
• 短暂停留后在胸肌的控制下原路径缓慢返回。
• 做4组，每组12个。

结束语：

• 胸部主要是由肪脂和肪脂下面的肌肉组成，女性训练胸部不会把胸部肪脂变小，只会把肌肉变大，从而不但增加胸部围度，还能让胸部挺翘。
• 男性认为女性最性感的部位是胸部的占68%，可以说胸部越大，吸引力越大，上挺的胸部可以让女性更性感。
• 4个动作是一天的胸部训练，重点做到“念动合一”，感受胸肌发力。